Me llamo Tim Spector, soy médico, profesor de epidemiología en el King’s College de Londres y cofundador de Zoe, una empresa especializada en nutrición y salud intestinal. Hoy, en Big Think, hablaré sobre la conexión entre lo que ocurre en el intestino, la microbiota intestinal y cómo esto afecta al cerebro y a la salud mental. También les daré consejos para mejorar la salud intestinal y, por consiguiente, la salud en general.

Cómo funciona el microbioma intestinal

Me gusta pensar en el microbioma intestinal como un órgano virtual en nuestro cuerpo que hemos descubierto recientemente, algo así como descubrir que teníamos hígado. Está compuesto esencialmente por billones de diminutos microbios que se necesitan con un microscopio para ver: bacterias, hongos, parásitos, virus y otras cosas que aún desconocemos por completo. Este conjunto forma una comunidad principalmente en la parte inferior del colon, el intestino grueso. Básicamente, podemos considerarlo como unas minifarmacias. Transforma los alimentos que comemos en sustancias químicas, cientos y miles de ellas diferentes, y estas sustancias tienen un impacto asombroso en nuestro cuerpo del que apenas estamos empezando a comprender.

Esta colección de microbios posee aproximadamente 200 veces más genes que nuestras propias células humanas. Esto significa que son mucho más versátiles, más flexibles en la producción de sustancias químicas y, de hecho, más numerosos que nuestras células humanas. Esto es importante porque evolucionamos a partir de estas bacterias, y los primeros mamíferos, y posteriormente los humanos, se desarrollaron gracias a la presencia de estas colonias de microbios con las que podían interactuar. Sin estos microbios, no podríamos funcionar, y en particular, nuestro cerebro no se desarrollaría con normalidad.

Una forma de entender nuestro microbioma intestinal es como el entorno de una jungla o un asombroso zoológico natural donde miles de especies diferentes de microbios han ocupado pequeños nichos dentro de nuestro intestino, altamente especializados para cada uno. No todos compiten por el mismo alimento; han evolucionado, al igual que los animales, para tener gustos muy específicos. Un ejemplo que me gusta proviene de nuestra propia investigación, donde descubrimos un microorganismo que solo come o bebe café. Es tan exigente que puede permanecer allí durante años, esperando esa primera taza de café antes de reproducirse y empezar a ser realmente perceptible.

Si tomamos el café como un buen ejemplo, pensamos en todos los demás microorganismos que podríamos tener latentes en nuestro intestino, esperando que comamos algo inusual, como un poco de baobab, remolacha, algún tipo de nuez, hierba o especia. Este es un concepto muy importante, porque ahora sabemos que cuanto más diversa sea la microbiota intestinal, más saludable estaremos. Por eso, debemos pensar en cómo alimentar mejor a estos microorganismos tan diferentes: a algunos les gusta el café, a otros solo les gustará la hoja de una col, a otros las semillas o las nueces, y a otros les gustarán los restos de lo que hayan comido los demás.

Este es también un concepto muy interesante porque, al trabajar juntos, se aseguran de que no haya desperdicio. Son seres ecológicos perfectos, por lo que el concepto de desperdicio prácticamente no existe. Y lo que han demostrado algunos estudios con ratones es que si tienes una colonia de microbios intestinales muy fuerte y diversa, entonces sigues tu dieta habitual y no te sobran restos. Pero si solo tienes unos pocos microbios, una colonia pobre y poco diversificada, te sobran restos, y cuando te sobran restos, aparecen lo que llamamos bacterias dañinas, que comemos porque tienen algo que comer. Así que una colonia de microbios realmente buena y saludable, como un zoológico, es aquella donde todos los animales tienen un papel, tienen algo que comer, no hay desperdicio y todo se aprovecha. Es un modelo maravilloso que todos adoramos: una sociedad intestinal sostenible.

Aunque todos albergamos miles de especies de estos billones de microorganismos en nuestros intestinos, en realidad somos muy diferentes entre nosotros. Esto se debe a que, al nacer, somos estériles, por lo que la colonización de nuestro colon por parte de los microbios es prácticamente aleatoria. Resulta que, en promedio, solo compartimos alrededor del 20 % de nuestra microbiota intestinal con otras personas. Incluso entre gemelos idénticos, el porcentaje de microbios compartidos es muy bajo. Por lo tanto, se trata de un proceso en parte aleatorio, en parte diseñado de esta manera y poco genético. Esto significa que todos tenemos un conjunto diferente de microbios que realizan funciones ligeramente distintas.

Hasta hace poco, no sabíamos realmente cómo interactuaban los microorganismos beneficiosos y perjudiciales. Resulta que compiten por los recursos. Los microorganismos beneficiosos, por ejemplo, se alimentan de plantas y las transforman en sustancias químicas saludables que nuestro cuerpo puede utilizar, lo cual tiene un efecto positivo en la salud. Si prosperan, no dejan alimento para los microorganismos perjudiciales, es decir, aquellos que se multiplican con una mala alimentación, como la típica dieta estadounidense rica en comida rápida, hamburguesas, etc. Estos últimos se multiplican y provocan consecuencias negativas.

Resulta que si solo llevas una dieta buena y variada, hay muy pocos desechos que alimenten a las bacterias dañinas. Este concepto ha cambiado hace poco, porque antes nos preguntábamos: ¿cómo eliminamos las bacterias dañinas que causan inflamación e irritación? Pero ahora sabemos que la clave está en potenciar las bacterias beneficiosas, en aumentar su número al máximo, proporcionándoles una mayor diversidad de alimentos para que todos tengan algo que comer. Así, podemos aprovechar todo el potencial de esos microbios beneficiosos para producir la mayor variedad posible de sustancias químicas que el cuerpo puede utilizar de la mejor manera.

Un intestino poco saludable conduce a un cerebro poco saludable.

Cuando comencé esta investigación, pensábamos que el microbioma intestinal solo intervenía en aspectos como la obesidad y el metabolismo. Y solo recientemente nos hemos dado cuenta de que su función va mucho más allá. Me gusta pensar que interactúa en tres áreas clave del cuerpo. Sí, influye en el metabolismo y los niveles de energía. Envía señales al cerebro sobre el apetito, el peso corporal y su distribución, etc. Y probablemente sea importante en enfermedades como la diabetes tipo 2.

Pero una de sus funciones clave es actuar sobre el sistema inmunitario. Nuestro sistema inmunitario es fundamental para prácticamente todas las enfermedades comunes que padecemos actualmente. Desde enfermedades autoinmunes y alergias alimentarias hasta la prevención del cáncer, gracias a que estas células inmunitarias eliminan los tumores en sus etapas iniciales, y el propio proceso de envejecimiento. Por lo tanto, el sistema inmunitario es una parte esencial de la función de la microbiota intestinal, y sin una microbiota intestinal saludable, no se puede tener un buen sistema inmunitario.

La tercera función clave del microbioma es su interacción con nuestro sistema nervioso. Lo hace a través de una enorme red de nervios, a veces denominada nuestro segundo cerebro. Son tan grandes como el cerebro de un gato y probablemente evolucionaron alrededor de nuestro intestino incluso antes de que se formara nuestro cerebro, durante nuestra gestación. Esta red de nervios se conecta al cerebro principalmente a través del nervio vago. Este nervio es como un cable de internet de alta velocidad que capta lo que ocurre en nuestros microbios intestinales a través de la mucosa intestinal, registrando señales en cada capa del intestino. Es decir, a través de las diminutas conexiones en el interior de la mucosa, en cada capa. Así, detectan activamente todo lo que sucede allí.

Todas estas neuronas se interconectan. Captan señales de los microbios intestinales que envían sustancias químicas como ácidos grasos de cadena corta, que se producen al descomponer la fibra. Pueden obtenerlas directamente de los microbios o de la pared celular de estos. También pueden obtenerlas de algunas hormonas que producen los microbios. Estas células endocrinas que detectan hormonas en la mucosa intestinal, como la GLP-1, son las que ahora se conocen como el mecanismo de acción de Ozempic. Captan sustancias químicas dañinas y beneficiosas. Todo esto llega a estas diminutas terminaciones neuronales y se transmite al nervio vago a través de un increíble cable hasta nuestro cerebro, donde le informa de lo que está sucediendo.

Este descubrimiento ha cambiado por completo nuestra concepción del eje intestino-cerebro, ya que antes creíamos que el cerebro le dictaba al intestino qué hacer. Resulta que la mayor parte de la comunicación se produce del intestino al cerebro. Se pensaba conceptualmente que el cerebro era independiente del cuerpo, y esta visión cartesiana ha calado hondo en la medicina durante siglos, siendo aún la razón por la que psiquiatras y médicos no suelen relacionarse y por la que tenemos hospitales y formaciones diferentes. Sin embargo, los últimos avances científicos demuestran que, en realidad, la diferencia es mínima. El cerebro es simplemente otro órgano. No es el cerebro quien controla el resto del cuerpo. Es solo un órgano más que depende del intestino para la mayor parte de su información.

«El cerebro es solo un órgano más. No es el cerebro el que controla el resto del cuerpo. Depende del intestino para la mayor parte de su información.»

Mucha gente ha oído hablar vagamente de la inflamación. Yo era una excepción, porque de niño oía hablar mucho de ella, ya que mi padre era profesor y se especializaba en inflamación. Antes estaba de moda —y lo estuvo brevemente, luego pasó de moda—. Ahora ha vuelto con fuerza y ​​todo el mundo necesita saber qué significa. Es una respuesta normal que todos tenemos ante una amenaza en nuestro organismo, ya sea estrés, una infección o algo ajeno a nosotros. Nuestro cuerpo responde. Envía glóbulos blancos a la zona afectada y desencadena una reacción compleja que elimina la amenaza lo más rápido posible y vuelve a la normalidad.

Actualmente, nos enfrentamos a un problema de inflamación crónica, que se prolonga demasiado. En lugar de experimentar un breve pico de inflamación en respuesta a una amenaza —por ejemplo, una mala alimentación— que luego remite, nuestros cuerpos se han modificado de tal manera que ese nivel de amenaza se mantiene elevado. Así, de repente, vivimos con un nivel de amenaza que no es nuestro nivel basal. Esto puede deberse a un entorno con alimentos de mala calidad, a la contaminación, a los pesticidas, a todo tipo de factores, pero también podría deberse al estrés de la vida moderna y a las redes sociales. Sea cual sea la causa, es cierto que en Occidente, los niveles de estrés, basados ​​en la inflamación o en nuestro sistema inmunitario, son más elevados que en África, la India o las regiones de origen de nuestros antepasados.

También aprendí mucho porque al principio de mi carrera fui reumatólogo, antes de cambiar de especialidad varias veces, y veía pacientes con artritis reumatoide, una enfermedad autoinmune que sufría mucho y estaba constantemente cansado debido a la inflamación en sus articulaciones que se extendía a la sangre. No le di mucha importancia porque pensábamos que estaban cansados ​​y deprimidos por el dolor en las articulaciones, y eso era lo que nos decían. «Ah, es normal que estén cansados ​​y deprimidos. Tienen una artritis bastante grave e incapacitante». Pero resultó que era solo una reacción del cerebro a lo que sucedía en el resto del cuerpo.

Ahora sabemos que muchos problemas de salud mental —prácticamente todos los estudiados hasta ahora— presentan niveles de inflamación superiores a la media y también alteraciones en la microbiota intestinal. Existe, por lo tanto, una relación entre los trastornos de salud mental, que casi todos se asocian con una disminución de la energía y del estado de ánimo en mayor o menor medida. Esto se observa incluso en trastornos como la psicosis y la esquizofrenia, o incluso en aquellos que no se consideran problemas de salud mental —como la epilepsia o la migraña—. En resumen, se observa un aumento general de la inflamación en la sangre y una alteración general de la microbiota intestinal en comparación con las personas sin problemas de salud mental.

Así pues, estamos viendo cómo se va configurando un panorama en el que cada vez hay más puntos en común para explicar esta explosión de problemas de salud mental; esto no se basa en la antigua teoría de la deficiencia de ciertas sustancias químicas cerebrales o en el exceso de ellas, sino en esta inflamación subyacente que probablemente comienza en el intestino y luego envía esas señales al cerebro.

Entonces, surge una pregunta obvia: ¿de dónde proviene esta inflamación? ¿Qué desencadena que el cuerpo reaccione de forma exagerada y continúe haciéndolo ante los estímulos, en lugar de abordar el problema y volver a su estado basal? Sabemos que así se encontraban nuestros antepasados ​​sanos. La inflamación es tanto causa como consecuencia de muchos de los factores que estamos analizando.

La causa más evidente en Occidente de esta pandemia de problemas de salud mental es que, desde la década de 1970, hemos estado siguiendo una dieta cada vez más deficiente. La dieta estadounidense estándar (la dieta SAD, por sus siglas en inglés) carece de fibra, abunda en grasas saturadas y está repleta de alimentos ultraprocesados. Se ha demostrado, en particular en modelos de ratones, que todos estos componentes causan inflamación intestinal, lo que propicia la proliferación de bacterias dañinas en comparación con las beneficiosas. Al no haber suficiente alimento para las bacterias beneficiosas, las dañinas proliferan. Estas bacterias prefieren un entorno inflamatorio y producen sustancias químicas que irritan la mucosa intestinal, creando un ambiente más tóxico y elevando los niveles de las células inmunitarias del cuerpo que las detectan como infectadas o enfermas.

Creo que esa es la idea principal de cómo una mala alimentación a largo plazo provoca este aumento de las células inmunitarias. Hay que recordar que los microbios intestinales, probablemente por evolución, están ahí para captar señales del entorno, informar al cerebro —que no puede ver fuera del cráneo— de lo que está sucediendo y darle una idea de lo que ocurre. Es una especie de consciencia que capta estas señales. Y si esas señales son mala alimentación, inflamación o un aumento del miedo, el cerebro piensa: «¡Caramba, algo malo está pasando! Vamos a enviárselo al cerebro».

¿Qué hace el cerebro? Entra en una especie de modo de bloqueo —un comportamiento de enfermedad, como algunos lo llaman—, lo cual es bastante natural. Recibe una señal de su principal comunicador, el intestino. A través del nervio vago, le indica que están ocurriendo todo tipo de cosas malas. Esto no es bueno. Estamos recibiendo señales muy negativas. ¿Cómo reaccionamos en la evolución? Podríamos decir que es como una infección. Bajamos nuestro estado de ánimo, nuestra sociabilidad, nuestra actividad. Le decimos al cuerpo que estamos cansados, así que descansamos. Y eso es lo que se obtiene —cambio de humor y todos los demás factores asociados— y terminamos con lo que llamamos depresión.

Esa es mi forma de abordar este problema, quizás el factor más común que ha cambiado en nuestras vidas en los últimos 50 años, y en particular la razón por la que vemos esta pandemia en los niños. Niños cuyas madres tuvieron dietas pésimas, que les transmitieron ese problema, y ​​que básicamente han consumido alimentos ultraprocesados ​​durante toda su vida sin haber tenido jamás alimentos reales que nutran los pocos microbios beneficiosos que existen. Solo los malos han sobrevivido en esa jungla, alimentándose únicamente de grasas, sobras, edulcorantes artificiales, químicos, etc. Creo que ese es, para mí, el modelo clave.

También puedes pensar en otras formas en que podrías sufrir inflamación. Mi investigación en esta área no se basa en mi propia experiencia, sino en la revisión de la literatura: muchos de los factores de riesgo para los trastornos de salud mental son los mismos. Así que no importa cuál de esos supuestos 300 trastornos diferentes tengas, los factores son los mismos. El estrés infantil, los traumas, las malas dietas y vivir en entornos urbanos: todo esto aumenta el estrés, y ahora sabemos que ese estrés puede manifestarse como un aumento de la inflamación en el sistema inmunitario. Por lo tanto, el estrés psicológico también puede causar esto, al igual que, en cierto modo, el estrés relacionado con la dieta o el intestino, y todos terminan siguiendo la misma vía común.

Tras una mala noche de sueño o algo de estrés, el cuerpo parece anhelar alimentos grasos y azucarados poco saludables. Ya hemos experimentado que, después de una mala noche de sueño, una resaca o lo que sea, buscamos lo primero que creemos necesitar, pero resulta que estamos equivocados. Nuestro cerebro nos da instrucciones erróneas y esto probablemente nos hará sentir peor. Esto explica el círculo vicioso en el que caen las personas, sobre todo con la depresión o la ansiedad. El cerebro les dice que hagan algo que en realidad empeora la situación. Por eso, las personas con bajo estado de ánimo y depresión terminan comiendo mal y no pueden salir de ese círculo vicioso, lo que solo empeora su situación.

La conexión con la demencia

No había reflexionado mucho sobre la conexión intestino-cerebro, pero hace unos nueve años mi madre sufrió un derrame cerebral. Terminó en una residencia de ancianos con demencia. Cada vez que la visito, recuerdo que muchos de nosotros podríamos enfrentarnos a este destino en la vejez. Y no es algo que nadie desee. La demencia es probablemente la peor forma de morir. Esto me ha hecho reflexionar más sobre el tema y empezar a considerar cómo mi propia investigación podría tener un impacto o ayudar no solo a mí, sino también a otras personas a prevenir la demencia o, al menos, a retrasarla considerablemente.

Resultó que mi madre, tras sufrir un derrame cerebral y la consiguiente aceleración de su demencia, probablemente padecía lo que se conoce como demencia vascular, un término bastante general que afecta a aproximadamente una de cada tres personas que desarrollan demencia. Es la segunda forma más común y suele presentarse por fases, de modo que el suministro de sangre al cerebro disminuye progresivamente, probablemente debido a la aterosclerosis en las arterias que lo irrigan.

El otro tipo de demencia del que mucha gente oye hablar es el Alzheimer, que probablemente sea la forma más común, afectando quizás al 60% de todos los casos. Puede comenzar de forma similar, con pérdida de memoria o de la función cognitiva, y luego progresa a un ritmo generalmente más sostenido, sin estas fases diferenciadas. Su causa es ligeramente distinta, caracterizada por la presencia de pliegues proteicos en el cerebro: las proteínas amiloide y tau, que han contribuido al daño cerebral a medida que el cerebro se ha ido reduciendo. No sabemos si son la causa directa. Podría ser que estas proteínas sean simplemente parte del daño una vez que este se ha producido. Sin embargo, creemos que existen algunas causas comunes para ambos tipos de demencia y que los factores de riesgo parecen ser bastante similares.

En ambos casos, podemos vincularlo a una mala salud intestinal. Un desequilibrio entre las bacterias beneficiosas y las perjudiciales, una escasa diversidad de especies y un componente inflamatorio constituyen un riesgo importante para ambos tipos de demencia, al igual que enfermedades como la diabetes tipo 2, que probablemente afecta al suministro de energía al cerebro y repercute en ambas. Por lo tanto, en la práctica, conviene intentar prevenir ambos tipos de demencia, ya que comparten muchas causas, aunque al final puedan presentar manifestaciones muy diferentes.

Enfermedad periodontal y cerebro

Tenemos microbios intestinales a lo largo de todo el tracto intestinal, desde la boca hasta el ano. Algunas zonas son más difíciles de alcanzar que otras. Es muy difícil saber qué ocurre en la parte media, el intestino delgado, porque es muy difícil de alcanzar. Por eso, generalmente nos hemos basado en lo que ocurre en las muestras de heces, pero también podemos observar lo que ocurre en nuestra boca, en la saliva, que está repleta de microbios cuya función principal es protegernos, pero también iniciar la digestión de los alimentos.

Al igual que en nuestro colon, existe una pequeña colonia de microbios que interactúan entre sí. Hay microbios beneficiosos y otros perjudiciales. Si se crea un ambiente que no elimina los restos de comida y deja residuos, los microbios perjudiciales se acumularán y pueden provocar inflamación. Esto suele ocurrir en la unión entre los dientes y las encías. Sabemos que la periodontitis es una enfermedad periodontal muy común en Occidente.

Es posible que observes enrojecimiento e hinchazón, lo cual es un signo de inflamación. Generalmente se puede observar: las encías pueden estar ligeramente sensibles, hinchadas y rojas, y en algunos casos, sangran al usar hilo dental o cepillarse con fuerza. Esto se debe a la inflamación, donde los microorganismos dañinos se alimentan de los restos de comida. Estos forman placas, una estructura compleja creada por estos microbios que actúa como un escudo protector, permitiéndoles seguir alimentándose sin que el cepillado los elimine.

Resulta que nuestros dientes son un excelente indicador de inflamación. Y, sorprendentemente, hace unos 10 o incluso 15 años descubrimos que la caries dental estaba relacionada con las enfermedades cardíacas. Ahora podemos analizar de forma mucho más integral todos los microbios. Sabemos que una higiene bucal deficiente conlleva altos niveles de microbios dañinos y proinflamatorios. Si no te cepillas los dientes ni usas hilo dental, tienes aproximadamente un 25 % más de probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, y algunos estudios muestran un aumento de entre el 20 % y el 50 % en la demencia y el deterioro cognitivo.

De repente, tenemos un excelente ejemplo de cómo la inflamación descontrolada en nuestro cuerpo puede afectar directamente áreas que no creíamos relacionadas, como el cerebro. Esto nos da una idea de la importancia de la prevención y de su efectividad, ya que cepillarse los dientes con regularidad reduce el riesgo a la mitad, en lugar del 50%, hasta el 25%. Si además se usa hilo dental, que proporciona un 30% o 40% más de limpieza, se elimina la placa, el sangrado y la inflamación. El riesgo puede llegar a cero. Por lo tanto, creo que este es un magnífico ejemplo de cómo debemos combatir la inflamación en nuestro cuerpo para preservar la salud cerebral.

«Si no te cepillas los dientes ni usas hilo dental, tienes aproximadamente un 25% más de probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, y algunos estudios muestran un aumento de entre el 20% y el 50% en la demencia y el deterioro cognitivo.»

Así que es muy fácil para la persona promedio saber cómo está su salud intestinal. Básicamente, significa que vas al baño con regularidad. Observa tus heces: ¿son bastante blandas? Si tienes una consistencia similar a la de una vaca, no querrás que sean como las de una oveja. Lo ideal es una consistencia intermedia, y vas al baño una o dos veces al día. Si ese es el caso y no tienes hinchazón, estreñimiento, diarrea ni irregularidades en el tránsito intestinal, entonces probablemente gozas de buena salud.

Si ocurre lo contrario y presentas alguno de estos problemas (tus heces tienen un aspecto extraño, varían, vas al baño solo una o dos veces por semana), es muy probable que tengas problemas intestinales y necesites ayuda con la alimentación. Ya hablamos antes sobre tu estado de ánimo y energía: ¿te sientes fatigado, tu ánimo está por los suelos, tienes hinchazón abdominal? Estos son indicios de que tienes problemas de salud intestinal y deberías abordarlos.

Si quieres analizar tu microbioma intestinal —que creo que será un procedimiento estándar dentro de cinco años—, ahora mismo es muy difícil saber a quién acudir. Tu médico de cabecera puede que te ayude o no. Un médico de medicina funcional probablemente sí, y cada vez hay más. Pero no es algo sencillo. Creo que un buen análisis del microbioma intestinal es mucho más útil que analizar tus genes o tu ADN. Es como medir tu presión arterial metabólica. Si tu salud intestinal es buena, el resto de tu salud también lo será. Y si es mala, tendrás problemas.

8 consejos para mantener un ecosistema intestinal saludable

La antigua concepción de la nutrición —la que me enseñaron y la que aún se enseña a los médicos— se basa en la idea de que solo hay cuatro cosas esenciales: calorías, grasas, proteínas y azúcares. Si se cumplen estos cuatro requisitos, todo lo demás viene por añadidura. Llevamos 40 años siguiendo este consejo y ha sido un auténtico desastre. Científicamente, ya no tiene sentido. Solo ha servido para que las empresas alimentarias nos vendan productos de pésima calidad y ha provocado una catástrofe de proporciones inimaginables para la salud pública.

Los alimentos reales, a diferencia de los artificiales elaborados con pocos ingredientes, contienen miles de sustancias químicas. Todas ellas desempeñan un papel fundamental en nuestro organismo, ya que nutren a los billones de microbios de nuestro intestino para que produzcan miles de otras sustancias químicas que nuestro cuerpo no puede generar. Solo al centrar las directrices nutricionales en este nuevo órgano de nuestro cuerpo —la microbiota intestinal— todo cobra sentido. Necesitamos un cambio radical en nuestra concepción de la nutrición. Esto nos permitirá avanzar en la salud intestinal y centrarnos en los principios clave para mejorar nuestra microbiota intestinal, lo cual nos beneficiará.

Mientras estudiaba el microbioma intestinal, obviamente pensé en cómo podía traducir ese conocimiento científico en avances y consejos prácticos para personas de diversas edades y condiciones sobre cómo pueden mejorar su salud intestinal.

1. Atención plena

La primera es lo que llamamos atención plena, y esto puede sonar un poco extraño. ¿Para qué habla de atención plena? Bueno, recuerdo que cuando empecé a cambiar mi dieta, decidí ser vegano. Fue una forma fácil de cambiar la dieta como solución temporal, por así decirlo, porque significaba que cuando iba a congresos médicos, me detenía a pensar antes de coger algo de la bandeja, del bufé. Me preguntaba: «¿Qué contiene? ¿Tiene carne? ¿Tiene lácteos?». Y no hace falta ser tan extremo. Basta con pensar en lo que comes, aunque sea un segundo, antes de cogerlo o llevártelo a la boca.

Entonces, en este contexto, la atención plena significa simplemente detenerse y pensar: ¿Tengo hambre? ¿Necesito esto? ¿Qué contiene? Y luego, ¿qué efecto tendrá en mí si lo como? Estos tres pasos son importantes. La atención plena es una comprensión importante de que la comida es mucho más que solo calorías. ¿Va a afectar mi estado de ánimo? ¿Cómo me sentiré dentro de tres horas? ¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo? Y también, ¿va a estar realmente rico? ¿Voy a disfrutarlo de verdad? ¿O simplemente me están obligando las grandes empresas de alimentos a comer esta basura que realmente no quiero? Así que hay tres pasos en este concepto de atención plena. Simplemente queremos que la gente se detenga y piense.

2. Consume una variedad de plantas.

Así pues, el segundo principio —probablemente el más importante que hemos descubierto científicamente— es consumir una variedad de plantas. No se trata de comer la misma planta varias veces a la semana. Creemos que la ciencia apunta a que consumir alrededor de 30 plantas diferentes a la semana proporciona una salud intestinal óptima. Este es un estudio en el que participé con British Gut y American Gut hace unos 10 años, donde observamos que la cantidad ideal para la salud intestinal era consumir alrededor de 30 plantas diferentes a la semana. Parece que podría ser un poco más, pero sin duda 30 es un objetivo muy bueno.

Resulta que da igual ser vegano, vegetariano u omnívoro. Las personas que consumen más vegetales son las que tienen el intestino más sano, lo cual me parece muy interesante.

30 plantas: mucha gente dice que suena demasiado. El estadounidense promedio probablemente consume entre 10 y 12 plantas por semana. ¿Cómo puedo superar el doble? Bueno, hay que recordar qué es una planta. No es solo una fruta o una verdura, sino también un fruto seco. Es todo tipo de semilla. Es una hierba. Es una especia. Incluso es algo como el café, que es un grano fermentado. Así que, si cambias un poco tu perspectiva sobre lo que son las plantas, se vuelve más fácil y divertido añadirlas a tu plato. Piensa en más, no en menos. La mayoría de las dietas se basan en excluir alimentos. Lo que intentamos hacer por nuestra salud intestinal es incluir más. Tenemos pequeños microbios esperando ese trocito de baobab, ese fruto seco, esa semilla o esa baya en particular, y el compuesto químico que contiene. Así que, cuanto más puedas ofrecer a tu microbiota intestinal, mejor.

3. Consume tres alimentos fermentados al día.

Mi tercera pauta es comer tres alimentos fermentados al día. He dedicado los últimos tres años a investigar sobre alimentos fermentados y he escrito un libro sobre el tema. Lo realmente interesante es que hace tres años no creía que fuera un tema que mereciera la pena tratar, ya que la ciencia no estaba lo suficientemente avanzada. Sin embargo, un par de estudios me han convencido. El primero fue de mi colega Christopher Gardner, de Stanford: un estudio muy detallado, aunque pequeño, con adultos a los que se les recomendó comer cinco alimentos fermentados al día, comparando este grupo con otro que consumía mucha fibra. Los resultados mostraron que no solo mejoró la salud intestinal en el grupo que consumió alimentos fermentados, sino que, en particular, el sistema inmunitario se vio beneficiado y presentaron alrededor de un 25 % menos de inflamación.

De repente, pasamos de anécdotas y muchos estudios pequeños y poco rigurosos en la literatura científica —que todos apuntaban en la misma dirección, que los alimentos fermentados eran buenos para la salud— a un mecanismo que demuestra que esto puede tener un impacto real en la salud inmunológica de diferentes maneras, en lugar de simplemente comer mucha fibra y vegetales.

La gente se pregunta: ¿qué es un fermento? Un alimento fermentado es algo que ha sido transformado por microbios en algo mejor. Transformas la leche en queso, mucho más interesante que la leche. Transformas las uvas en vino. Transformas la col en chucrut. Así que piensa en las cuatro K: kéfir, kimchi, chucrut y kombucha. La kombucha es té fermentado, que es muy bueno para la salud. La mayoría de los quesos, si no se elaboran artificialmente en fábricas. Un buen yogur es excelente. Todos los productos de soja que ves en Japón —pasta de miso, todos esos chucruts y encurtidos fermentados en sal— son muy buenos para la salud. La variedad es importante. Todos tienen muchas especies microbianas diferentes, y son mejores para la salud que simplemente tomar probióticos de la farmacia. Así que mi recomendación es aumentar gradualmente hasta tres fermentos al día como un impulso adicional para tu sistema inmunológico y tu microbiota intestinal.

4. Diversifica tu proteína

La cuarta pauta es diversificar tu consumo de proteínas. Actualmente, existe una auténtica obsesión por las proteínas, y prácticamente todos los productos las contienen. Muchos estadounidenses creen tener deficiencia de proteínas, y no hay nada de malo en ellas. No son perjudiciales, pero si no las necesitas, las pierdes. No se almacenan, así que las eliminas por la orina o se convierten en grasa.

Si buscas aumentar tu consumo de proteínas —y quizás el 10% de la población tiene deficiencia proteica debido a problemas de salud, edad avanzada, aumento de masa muscular o tratamiento para adelgazar— deberías considerar otras fuentes de proteínas además de la carne roja. Por ejemplo, las legumbres, como las alubias y las lentejas, tienen un alto contenido proteico y, además, son ricas en fibra. Esto permite que la microbiota intestinal aproveche la fibra al mismo tiempo que el cuerpo absorbe las proteínas. Por eso, deberíamos empezar a consumir muchas más legumbres. Son económicas, accesibles, beneficiosas para el planeta y, sobre todo, para la microbiota intestinal.

5. Céntrate en la calidad, no en las calorías.

La quinta pauta se centra en la calidad, no en las calorías. Durante décadas, nos hemos obsesionado con las calorías como principal criterio para describir los alimentos y su valor nutricional, y para determinar si son saludables o no. Hoy en día, casi ningún científico de la nutrición cree en la importancia de las calorías. Para las empresas alimentarias, no es más que una herramienta para hacer que la comida basura parezca más sana por tener un menor contenido calórico.

La ciencia nos dice que, en la gran mayoría de las personas, estas dietas fracasan. Es prácticamente imposible que la mayoría siga una dieta baja en calorías durante más de unas pocas semanas. Incluso si bajan de peso, como suele ocurrir, lo recuperan porque la señal de apetito del cuerpo se intensifica. El cerebro está perfectamente adaptado para detectar la falta de energía y, en consecuencia, aumenta la sensación de hambre. La evolución ha diseñado el cuerpo para contrarrestar esa señal puramente calórica.

El otro problema con las calorías —no solo el hecho de que es prácticamente imposible contar calorías y perder peso— es que disfrazan los alimentos de tal manera que dejamos de pensar en la calidad de lo que comemos. Eso es lo que las empresas alimentarias han estado haciendo durante los últimos 40 o 50 años: intentar desviar nuestra atención del hecho de que solo producen comida basura con unos pocos ingredientes provenientes de excedentes gubernamentales, y de los alimentos que deberíamos comer: alimentos integrales, que son los que nuestra microbiota intestinal necesita. Necesita una variedad de alimentos en su estado original, con la cáscara que contiene la mayor parte de la fibra. Necesita la piel. Ahí es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes e ingredientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Este es un paso realmente importante, ya que la gente suele ignorar las calorías, que en realidad no tienen un papel relevante en ninguno de nuestros planes. Ignoramos por completo las calorías; les decimos a las personas que no importan. Lo importante es la calidad de los alimentos y cómo afectarán a la microbiota intestinal. Y una vez que se entiende esto, resulta muy liberador pensar: «No tengo que preocuparme por esto». En general, si un alimento tiene la etiqueta de «bajo en calorías», es de mala calidad. Deberías evitarlo.

6. Evite los alimentos ultraprocesados ​​de alto riesgo.

Número seis: evite los alimentos procesados ​​de alto riesgo o los ultraprocesados ​​de alto riesgo. Estos alimentos constituyen entre el 50 y el 70 % de la dieta estadounidense, porcentajes aún mayores en los niños, y la mayoría de ellos son realmente perjudiciales para la salud. No existe una definición universal de alimento ultraprocesado. Creemos que el término «alimento ultraprocesado» es demasiado amplio, ya que la mayoría de las personas consume cualquier alimento que contenga aditivos. Algunos de estos aditivos, como la vitamina C, no son particularmente dañinos, mientras que otros son terribles.

Los peores, los que representan el 25% de la dieta estadounidense, tienen varios componentes que los hacen particularmente dañinos. Recordemos que se trata de alimentos elaborados principalmente con ingredientes baratos y subvencionados por el gobierno, como el maíz, la soja, el trigo y el azúcar. Son ingredientes abundantes que los contribuyentes pagan para que sean baratos, y como tienen un excedente, se ven obligados a crear alimentos con ellos. Y lo hacen con mucha eficacia, intentando aumentar su precio añadiendo aditivos que alteran su color, textura y sabor.

Algunos de estos aditivos no son tan malos, otros son bastante perjudiciales para la salud, y otros son realmente dañinos. Algunos se asocian con el cáncer, otros con problemas de salud mental en niños. Hay emulsionantes que los unen, los cuales son perjudiciales para nuestra microbiota intestinal. También hay edulcorantes artificiales, muchos de ellos derivados de la industria petroquímica, a los que nuestro organismo no está acostumbrado, que provocan que nuestra microbiota produzca sustancias químicas extrañas en respuesta y, en general, son dañinos. Hay otros cuyos efectos perjudiciales aún desconocemos.

Luego está la hiperpalatabilidad: las empresas utilizan una mezcla de sal, azúcar y grasa en esas combinaciones para que ese alimento anule nuestra señal normal de saciedad. Lo hacen de forma muy deliberada. Todos sabemos que hemos comido una bolsa grande de patatas fritas o lo que sea frente al televisor, y lleva patata, que es almidón. Lleva sal, normalmente también algo de grasa, y es esa combinación perfecta de azúcar, sal y grasa, creada por estos brillantes científicos de la alimentación, la que hace que nuestro cerebro piense que podemos seguir comiéndolas sin sentirnos saciados.

La hiperpalatabilidad es un componente del 70% de estos alimentos. Otro aspecto importante a considerar es si se ha eliminado su estructura. Se les quitan las partes vegetales que requieren masticación, dejando solo la parte interna, lo que resulta en alimentos similares a la comida para bebés. Se deshacen en la boca, se disuelven fácilmente y se pueden comer sin apenas notarlo y sin ejercitar la mandíbula. Finalmente, desde el punto de vista de las empresas alimentarias, los mejores alimentos son aquellos que proporcionan un alto aporte energético de forma rápida y discreta. Esto se conoce como densidad calórica.

Estas son las cuatro categorías a tener en cuenta, las que contienen todos esos componentes, y que representan el 25% de la dieta estadounidense. Cereales para el desayuno de los niños, la mayoría de los yogures infantiles, la mayoría de los aperitivos salados, la mayoría de las galletas, la mayoría de las comidas preparadas, la mayoría de los refrescos y bebidas, incluso si son bajos en calorías. No creo que sea realista eliminarlos por completo, y mi opinión es que aún se puede uno dar un capricho de vez en cuando, pero que ninguno de estos alimentos forme parte habitual de la dieta.

7. Come el arcoíris

Número siete: intenta comer alimentos de todos los colores. Quizás ya lo hayas oído, es algo que se conoce desde hace tiempo, pero ahora sabemos por qué es bueno comer de todos los colores. Las plantas arcoíris, especialmente las frutas y verduras, tienen colores intensos, y eso es lo que buscamos al elegir qué poner en nuestro plato: que sea lo más brillante y variado posible. Esto se debe a que las plantas con estos colores brillantes suelen tener altos niveles de un compuesto químico de defensa llamado polifenoles.

Las plantas, al igual que los humanos, poseen un mecanismo de defensa. Este es el suyo: combaten insectos, la luz solar, la sequía, etc., con sustancias químicas que resultan ser muy beneficiosas para nosotros. Antes se las denominaba antioxidantes, un término científico bastante impreciso. Ahora sabemos que nuestros microorganismos pueden utilizar estos polifenoles como combustible. Al obtenerlos, es como si recibieran gasolina extra. Esto estimula a todos nuestros microorganismos a ser más saludables. Además de descomponer la fibra de estas plantas, también obtienen estas sustancias químicas adicionales, que actúan como combustible, lo que las hace aún más productivas.

La naturaleza nos ha dado estas pistas. Por ejemplo, los colores brillantes: en una tienda hay lechuga iceberg y también radicchio, una variedad italiana con muchas hojas moradas. Siempre elige la de colores vivos. Tendrá mil veces más polifenoles que la omnipresente lechuga iceberg, cuya única ventaja es que se conserva indefinidamente en la nevera. No tiene ningún valor nutricional. Seguirá ahí incluso después de tus vacaciones.

Otra pista en la naturaleza es que también pueden ser amargos. Plantas con un sabor ligeramente amargo como el brócoli, las verduras crucíferas, los frutos secos y las semillas. Tenemos el aceite de oliva virgen extra, que es mi aceite preferido, ya que es muy rico en polifenoles. Los mejores te harán toser ligeramente, y conviene que sean muy frescos y jóvenes. Tenemos el chocolate negro: más del 70 % de cacao es generalmente saludable porque el grano de cacao ha sido fermentado y es muy rico en polifenoles. Lo mismo ocurre con el café. Si te gusta beber, la única que recomendaría para la salud intestinal es probablemente el vino tinto, que tiene altos niveles de polifenoles, siempre con moderación. Estos son los consejos que la naturaleza nos ha dado para entender por qué comer alimentos coloridos y amargos es realmente bueno para nosotros.

8. Dale un respiro a tu intestino.

El último consejo es darle un respiro a tu intestino. Me refiero a comer con moderación. Hace veinte años, y sobre todo cuando estudiaba medicina, se creía que debíamos comer pequeñas cantidades de comida, no atracones. Las cosas han cambiado y ahora sabemos que comer constantemente es lo que no le sienta bien a la microbiota intestinal.

Sabemos lo importante que es dormir para nuestra salud. Dormir ocho horas por noche puede prolongar la esperanza de vida y fortalecer el sistema inmunitario. Lo mismo ocurre con la microbiota intestinal. Tiene un ritmo circadiano: necesita dormir para reparar el intestino. Si la microbiota se alimenta constantemente y, además, se consumen tentempiés nocturnos y desayunos temprano, no dispone del tiempo natural necesario —el mismo que nuestros ancestros tuvieron durante millones de años— para limpiar el intestino, especialmente la mucosa. Esta mucosa es fundamental como barrera inmunitaria, y cuanto más sana esté, más saludables serán nuestras respuestas inmunitarias en general.

Así que deja que tu intestino se recupere durante la noche, entre 12 y 14 horas. Esta es la base de la alimentación con restricción de tiempo. Su funcionamiento parece basarse en varios mecanismos. El primero consiste en dejar un intervalo de tiempo: tus microbios no se centran en comer y tienes un equipo de defensa que sale por la noche. Es similar a como en el fútbol americano, donde hay equipos diferentes para el ataque y la defensa. La defensa sale y limpia la mucosa intestinal, lo que la hace más eficiente y ayuda al sistema inmunitario. Además, obtienes ventajas metabólicas, por lo que tu salud intestinal suele ser mejor al día siguiente, ya que todo se ha limpiado. Hay menos residuos y, con el tiempo, tienes menos bacterias dañinas.

También parece ser mejor para la salud mental. Gran parte de esto es anecdótico, pero realizamos un estudio amplio en Zoe con 140.000 personas, a quienes les pedimos que practicaran la alimentación con restricción horaria. Un tercio de las personas lo odió. Eran personas que solían picar entre comidas y les resultó muy difícil. Un tercio lo disfrutó y lo sigue practicando años después. Y lo que aprendimos fue que las personas que se adhirieron a este método mejoraron su estado de ánimo, su energía y sintieron menos hambre. Así que parece haber otros beneficios que aún estamos investigando. También ayuda a evitar picar entre comidas, y sabemos que el consumo inconsciente de alimentos representa alrededor del 25% de las calorías en Estados Unidos y el Reino Unido.

«Las personas que siguieron una dieta con restricción horaria experimentaron una mejora en su estado de ánimo, mayor energía y menos hambre. A un tercio les encantó y la siguen practicando años después.»

La alimentación con restricción de tiempo es una forma de ayuno intermitente, pero no se restringen las calorías. Simplemente se come lo mismo que se come normalmente, pero en un periodo de tiempo más limitado. Para quienes quieran probarlo, lo más sencillo es seguir esta regla: dejar pasar al menos dos horas antes de acostarse sin comer nada más que té negro o agua. Así, el intestino tendrá tiempo de recuperarse y, con suerte, se notará la diferencia a la mañana siguiente. Si funciona, se puede prolongar y probar con un ayuno nocturno de 12 horas.

Nos estamos inclinando hacia la idea de que muchas personas pueden estar muy bien con solo dos comidas principales al día, quizás combinando el desayuno y el almuerzo: el concepto de brunch. Mucha gente lo está disfrutando en todo el mundo y, de hecho, yo me siento bastante bien los fines de semana cuando lo hago. No necesito comer nada más levantarme. Y creo que nos estamos dando cuenta de que esta idea de tres comidas principales y quizás tres refrigerios nos la ha impuesto la industria alimentaria. El Sr. Kellogg fue probablemente el primero en decir que todos debían desayunar antes de hacer cualquier cosa, de lo contrario no podrían trabajar.

Personalmente, y estoy haciendo esta entrevista ahora mismo, decido no desayunar porque estoy más lúcido cuando no he comido justo antes. Así que, para mí, dos o tres comidas, sin grandes tentempiés, comiendo relativamente tarde. Termino de comer sobre las ocho y media de la noche, y luego intento no comer nada antes de las diez y media de la mañana siguiente. Eso me viene bien. Cuando preguntamos a los 140.000 miembros de Zoe qué preferían, descubrimos que dos tercios preferían ese mismo ritmo. Un tercio no podía saltarse el desayuno. Dijeron: «Oh, me gusta mucho mi desayuno. Tengo hambre cuando me levanto. Quiero desayunar, pero luego termino de comer sobre las seis o seis y media». Así que, como descubrimos, la gente tiene ritmos diferentes.

Creo que esto requiere cierta personalización y debes encontrar lo que mejor se adapte a ti. Pero mi consejo sería: no sigas las directrices de las grandes empresas alimentarias. Experimenta, descubre qué te funciona y síguelo.

Ahí lo tienen. Estas son mis ocho pautas. El mensaje clave es que deben alimentarse para la microbiota intestinal. Si ellos están bien, ustedes también lo estarán.

Por qué Internet se equivoca tanto con las dietas.

Creo que actualmente es muy difícil para el público en general, que no es científico ni médico, saber qué hacer para cuidar su salud. Un día se dice que el café es malo, otro día que es bueno. Un día se dice que los huevos son buenos y otro día que son malos. El público debe darse cuenta de que los medios se nutren de estas historias, de estas historias alarmistas, y les encantan las historias sobre comida. Por eso, los periódicos y las redes sociales están repletos de todo esto.

La clave está en no exagerar y comprender que la alimentación básica es fundamental. Si cuidas tu microbiota intestinal y sigues la mayoría de las ocho recomendaciones que mencionamos, no importa lo que hagas o dejes de hacer, ya que la mayor parte de tu plato estará llena de alimentos saludables. Que comas huevos, que tomes café, que sea bueno o malo, no será crucial para tu salud. Lo crucial es que la mayor parte del tiempo hagas lo correcto. Me encanta la regla del 80%: el 80% del tiempo haces las cosas bien y no te preocupas por las excepciones. Quizás te des un capricho en McDonald’s una vez al mes. Si tu salud intestinal es buena, se las arreglará con el resto.

Todo buen científico debería cambiar de opinión cuando cambian los datos. Y he cometido muchos errores en mi carrera. Había algunos datos que decían que la margarina era más saludable que la mantequilla. Así que volví a llenar nuestra nevera —esto fue hace 20 años— con margarinas bajas en grasa y saqué la mantequilla. Mi esposa protestó. Ella habla francés, así que no lo aceptó. Dejó la mantequilla, así que teníamos productos separados. Y me di cuenta de que me había equivocado y ahora no hay margarinas ultraprocesadas artificiales bajas en grasa en mi nevera. Así que estoy cambiando constantemente de opinión sobre muchas de estas cosas. Soy mucho más abierto de mente de lo que creo que era antes. Así que es un momento emocionante para ser científico.

Es importante tener en cuenta que la ciencia avanza a un ritmo vertiginoso. Los médicos tardan, en promedio, 20 años en modificar su práctica desde que se demuestra un nuevo descubrimiento científico. Por lo tanto, existe un gran desfase entre los últimos avances científicos y la práctica clínica actual, o lo que cubre el seguro médico, etc. El público se encuentra en una situación intermedia. Creo que lo importante es observar cuándo existe un consenso, cuándo varios estudios apuntan en la misma dirección y cuándo hay alguien de confianza que les confirma que, efectivamente, el resumen de estos datos indica que deben seguir este camino.

Creo que la lección aquí es que el público necesita informarse mejor. Hay que descartar los estudios in vitro. Puedo hacer lo mismo con ratones, lo cual probablemente sea irrelevante. Se trata de que la gente se pregunte: ¿Se ha probado esto en humanos? ¿Hubo un grupo de control con placebo? ¿Esto realmente cambiará la práctica de la mayoría de la gente sin subirse al carro de cualquier moda pasajera? Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta que las directrices gubernamentales están muy desactualizadas, y que muchas de las cosas que se ven en las redes sociales probablemente se adelantan demasiado a su tiempo, solo para que alguien pueda hablar de un estudio in vitro o con ratones que suene emocionante o extravagante, o que explique alguna teoría extraña.

Por qué las dietas de moda perjudican tu intestino

Hay mucha gente interesada en las dietas paleo o cetogénicas. Personas que solo comen carne o que consumen grasas en cantidades superiores al 70% y que afirman obtener beneficios milagrosos. La mayoría de estas dietas funcionan a corto plazo, ya que, si se evitan los alimentos ultraprocesados, generalmente serán saludables hasta cierto punto. Quienes siguen una dieta carnívora —que se basa en una selección muy particular de lo que comían nuestros antepasados— notarán beneficios durante unas semanas y, por lo general, perderán peso. Luego, se lo contarán a todo el mundo. ¿No es asombroso?

Las personas que siguen dietas muy estrictas sin gluten, cetogénicas, carnívoras o sin aceite de semillas, disfrutan de la idea de excluir ciertos alimentos para sentirse parte de una dieta específica. Se unen a un grupo selecto de personas excluidas. Quizás ese sea el atractivo, y por eso la mayoría de las religiones tienen ideas relacionadas con la alimentación que mantienen unida a la comunidad. Se sienten mejor durante las primeras seis semanas, y es entonces cuando empiezan los problemas. Pueden ser muy difíciles de mantener, como lo es una dieta cetogénica. Con esos altos niveles de grasa, la mayoría de las personas se sienten bastante mal.

A largo plazo, tu intestino sufre. Cualquier restricción en la cantidad de vegetales que ingieres comenzará a eliminar las bacterias beneficiosas y a provocar el crecimiento excesivo de bacterias dañinas que se alimentan de los restos de tu dieta. A largo plazo, tendrás problemas inmunológicos, problemas de salud intestinal y problemas de salud mental. Creo que las dietas de exclusión funcionarán a corto plazo y la gente podría querer probarlas para ver cómo se sienten, pero luego deben empezar a cuidar su salud intestinal a largo plazo, que es lo que les permitirá sobrevivir y mantenerse libres de enfermedades.

Lo que me gusta de nuestro mensaje es que no se trata de exclusión, sino de inclusión. En el mejor de los casos, lo único que importa es que obtengas esa gran variedad de más de 30 plantas.

Sobre alimentos orgánicos, pesticidas y pescado

Recibo muchas preguntas sobre alimentos orgánicos, por ejemplo. ¿Deberíamos comer solo alimentos orgánicos? ¿Qué tan dañinos son estos pesticidas y herbicidas? Son preguntas importantes que no tienen respuestas sencillas. Siempre es mejor, creo, comer verduras no orgánicas que no comerlas en absoluto. Sí, las frutas y verduras se rocían con pesticidas y herbicidas que probablemente sean ligeramente perjudiciales para nuestra salud, especialmente si estás embarazada, eres un niño pequeño, tienes problemas inmunológicos o estás enfermo. Para la mayoría de nosotros, el daño es mínimo.

Sabemos que estos pesticidas dañan nuestra microbiota intestinal. Se ha demostrado que son relativamente seguros para nuestros genes —no los alteran—, pero sí interfieren con los genes de nuestra microbiota. En teoría, no quiero consumir pesticidas. La realidad es que es complicado. En casa, suelo pedir comida orgánica a domicilio con regularidad, pero cuando estoy fuera, no me preocupa tanto, porque es mejor comer verduras con algunos químicos, lavarlas, que no comerlas y privar a la microbiota intestinal de alimento.

Hay alimentos que me preocupan más que otros porque no todos son iguales. Por ejemplo, la avena tiene un historial terrible porque se rocía con pesticidas varias veces antes de la cosecha, por lo que puede contener niveles mucho mayores que otros cultivos. Siempre optaría por avena orgánica. Lo mismo ocurre con las bayas: si puedes conseguir fresas orgánicas sin pesticidas, serán mucho más saludables. En cambio, si hablamos de naranjas o aguacates, me preocupan menos porque no se come la cáscara. Gran parte del pesticida se encuentra en la cáscara.

Se trata de no exponerse a ciertas cosas durante largos periodos de tiempo, no de eventos puntuales, lo cual es realmente importante.

Otra pregunta que me hacen con frecuencia es sobre el contenido de mercurio en los pescados grandes. Si soy un gran aficionado al pescado y lo consumo dos o tres veces por semana, no me gustaría comer esos mismos pescados grandes, ya que acumularía altos niveles de mercurio. Optaría por pescados más pequeños, que además son más sostenibles para los océanos. En mis decisiones personales sobre la alimentación, considero las consecuencias para la salud, algunos aspectos éticos y también el impacto en el planeta. El pescado es particularmente relevante en este sentido, ya que la mayoría del pescado que consumimos se cría en piscifactorías, algunas de las cuales son buenas y otras no tanto. Por lo tanto, es importante ser consciente, pero en general, recomiendo elegir pescados pequeños, que son más sostenibles y además tienen altos niveles de omega-3, muy beneficiosos para el cerebro.

Sobre sal

Suelo ir a restaurantes y la gente está muy preocupada por el contenido de sal y pide que no le añadan sal a su comida. Este tema me interesaba porque me diagnosticaron hipertensión —que apareció repentinamente hace unos 15 años— y probé a reducir el consumo de sal durante un par de semanas para ver si me ayudaba. No noté ninguna diferencia, así que empecé a investigar. Resulta que, para una persona normal de 50 años, eliminar casi por completo la sal de la dieta mejora la presión arterial entre un 1 y un 2 %. Si se padece hipertensión, el aumento puede llegar a ser de un 4 %. Al analizarlo en detalle, descubrí que solo una de cada cinco personas es realmente sensible a la sal. Cuatro de cada cinco no somos tan sensibles.

También descubrí que comer algo tan sencillo como la remolacha puede reducir la presión arterial tres veces más que la restricción de sal. De igual manera, cambiar la sal por una sal de potasio puede tener el triple de efecto que la restricción de sal. Así que la mayoría de la gente no tiene por qué preocuparse tanto, y creo que esto les quita mucho placer a la hora de comer y les impide disfrutar tanto de las verduras o los alimentos fermentados porque les preocupa el contenido de sal.

Existen datos muy sólidos que demuestran que la sal que añades a tu mesa tiene un efecto insignificante en tu salud en comparación con todos los perjuicios que ingieres al consumir demasiados alimentos ultraprocesados. Cuando investigaba la fermentación, analicé a los consumidores de kimchi, y cualquiera que lo haya probado sabe que es muy salado. Y para elaborar alimentos fermentados, es necesario añadir mucha sal. Se estudió a más de 10 000 consumidores de kimchi en Corea del Sur, comparándolos con personas de la misma edad que no lo consumían, y se observó que los primeros tenían una presión arterial más baja. Por lo tanto, los beneficios de consumir alimentos y plantas fermentadas —y las plantas contienen potasio— superan cualquier efecto de la sal.

Sobre los suplementos

Mucha gente piensa que la dieta no es tan importante si se tiene acceso a una gran cantidad de suplementos, y existe mucha publicidad que afirma que no hay que preocuparse por la alimentación: basta con tomar un polvo verde cada mañana con 80 sustancias químicas y vitaminas diferentes, y eso es todo lo que se necesita. De nuevo, esto cae en el reduccionismo, una solución simplista a un problema complejo que, por definición, suele ser errónea.

Todos los estudios sugieren que comer el alimento en sí siempre es mejor que comer el producto químico derivado de ese alimento, porque hay otras cosas en el alimento que no están representadas en ese producto químico altamente purificado —a menudo fabricado artificialmente con levadura en fábricas, principalmente en China, con todo tipo de aditivos— que lo hacen muy diferente a simplemente obtenerlo de una planta natural.

El ejemplo que me gusta es que durante años les di comprimidos de calcio a mis pacientes de reumatología, pensando que les ayudaba con sus huesos, y tomaban quizás un gramo al día. Resulta que el cuerpo no asimila bien esa cantidad, y ahora se ha asociado —en más de seis estudios— con un mayor riesgo de cardiopatía y aterosclerosis, con el endurecimiento de las arterias. Así que el calcio se deposita en lugares donde no lo necesitamos, porque se administra en una forma a la que el cuerpo no está acostumbrado. Normalmente, descomponemos el calcio en pequeñas cantidades a partir de todos los alimentos que consumimos o de las aguas minerales, y se incorpora gradualmente a nuestro organismo. Por lo tanto, tomar una dosis alta puede tener efectos muy diferentes.

«Si alguien te ofrece una única solución a un problema nutricional o intestinal, probablemente sea una tontería. Seguramente solo intentan venderte algo.»

Y cosas como la vitamina D: el cuerpo convierte la luz solar en vitamina D, y así es como la obtenemos en su mayor parte, y así es como hemos evolucionado. Pero tomar vitamina D no reemplaza la exposición al sol, porque hay muchas otras cosas en el sol que aún desconocemos y que aportan muchos beneficios a nuestro organismo. Hay muchos estudios epidemiológicos que comparan a personas que se exponen al sol con personas que no lo hacen, y que demuestran que incluso después de haber tenido un melanoma, por ejemplo, las personas que se exponen al sol tienen un mejor sistema inmunitario y un mejor pronóstico que las que simplemente toman suplementos de vitamina D.

Con frecuencia, creemos erróneamente que una parte de un alimento es mejor que el alimento completo o que el medio ambiente en su totalidad, como el sol. Nos encanta reducir los alimentos a una sola cosa, que podemos producir en grandes cantidades; el marketing hace el resto, y lo que parece una buena idea suele ser bastante mala e incluso perjudicial.

La ciencia de la nutrición, tal como la he abordado sin prejuicios durante 15 años, es una de las más complejas que existen. Nos dijeron que era la más simple: solo calorías y macronutrientes. Pero resulta que es realmente compleja. Esto significa que no existe un único producto ni una solución mágica. No hay una sola vitamina que lo cure todo. Necesitamos adoptar una perspectiva más holística, y ese es un mensaje muy importante.

Necesitamos hacer cosas que no sean solo para una dieta de seis semanas, que no sean solo para bajar de peso. Se trata de: ¿cómo cambias todos los hábitos que has acumulado, todos esos malos hábitos, cómo los cambias en esta dirección de ahora en adelante y cómo lo haces durante años para que tu cuerpo y tu mente estén mucho más sanos?

https://bigthink.com/series/full-interview/tim-spector-gut-microbiome/